VACACIONES SIN DOLOR

Cómo cuidar tu cuerpo durante los viajes con ayuda del Pilates
Las vacaciones representan un momento esperado para descansar, desconectar de la rutina y disfrutar de nuevas experiencias. Sin embargo, es frecuente que muchas personas regresen de sus viajes con molestias musculares, rigidez articular o episodios de dolor lumbar y cervical. Paradójicamente, aquello que debería favorecer el bienestar puede convertirse en un desencadenante de molestias debido a los cambios en los hábitos diarios y a la exposición prolongada a posturas mantenidas.

Durante un viaje es habitual permanecer sentado durante largos periodos en un avión, tren o coche, cargar maletas, caminar más de lo habitual o dormir en colchones y almohadas diferentes a los que utilizamos habitualmente. Todas estas situaciones modifican la mecánica del movimiento y aumentan la demanda sobre el sistema musculoesquelético.

La evidencia científica ha demostrado que permanecer sentado durante periodos prolongados reduce la activación de la musculatura estabilizadora del tronco, disminuye la movilidad de la columna y favorece el aumento de la rigidez de la musculatura lumbar y de los flexores de la cadera (Parry & Straker, 2013). Además, la disminución del movimiento afecta a la circulación sanguínea y provoca una mayor sensación de fatiga muscular.

Desde el método Pilates entendemos que el objetivo no consiste únicamente en fortalecer la musculatura, sino en mejorar la calidad del movimiento. El trabajo del core, formado por el transverso abdominal, el suelo pélvico, el diafragma y los multífidos, proporciona una base estable que favorece moverse de forma eficiente. Esta estabilidad permite distribuir mejor las cargas sobre la columna vertebral y disminuir el riesgo de compensaciones durante las actividades de la vida diaria.

Diversas revisiones sistemáticas publicadas en los últimos años han mostrado que los programas basados en Pilates mejoran el control postural, la estabilidad lumbopélvica, la movilidad y la funcionalidad, además de reducir el dolor lumbar en comparación con la ausencia de ejercicio o con programas convencionales (Li et al., 2023; Miyamoto et al., 2024). Estos beneficios resultan especialmente útiles durante los viajes, donde el cuerpo se enfrenta constantemente a cambios de postura y a demandas físicas poco habituales.

Cinco consejos para viajar sin dolor:

🧳 1. Levanta la maleta con las piernas, no con la espalda.

       Antes de levantar el equipaje, acércalo lo máximo posible al cuerpo. Activa suavemente el abdomen profundo y el suelo pélvico, flexiona caderas y rodillas y utiliza la fuerza de glúteos y piernas para incorporarte. Evita levantar la maleta con los brazos extendidos o realizar giros del tronco mientras sostienes la carga.

✈️ 2. Cambia de postura durante los desplazamientos

      Durante viajes largos en avión, tren o coche, intenta levantarte y caminar cada una o dos horas siempre que sea posible. Si no puedes hacerlo, realiza pequeños movimientos de tobillos, rodillas y hombros para favorecer la circulación y reducir la rigidez articular. Mantener una misma postura durante mucho tiempo incrementa la carga sobre los discos intervertebrales y favorece la aparición de molestias lumbares.

🚗 3. Cuida tu postura al conducir

      Ajusta el asiento para que la espalda quede apoyada y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén los hombros relajados y el cuello alineado con el tronco. Una correcta posición al volante disminuye la tensión sobre la musculatura cervical y lumbar.

🛏️ 4. Dedica unos minutos a moverte al despertar

        Dormir en un colchón diferente puede generar sensación de rigidez al levantarse. Antes de comenzar el día, realiza algunos movimientos suaves de movilidad de columna, respiración diafragmática y movilización de caderas. Estos ejercicios preparan al cuerpo para la actividad y mejoran la sensación de bienestar.

🚶 5. Camina con calidad, no solo con cantidad

       Durante las vacaciones solemos aumentar considerablemente el número de pasos diarios. Intenta caminar manteniendo una postura erguida, activando suavemente el abdomen, relajando los hombros y apoyando correctamente los pies. Caminar con una buena mecánica resulta más eficiente y reduce la fatiga acumulada.

 😄 6. Disfrutar de las vacaciones también es cuidar de tu cuerpo.

       El Pilates nos enseña que la calidad del movimiento es tan importante como la cantidad de ejercicio que realizamos. Incorporar pequeños hábitos de movimiento consciente durante las vacaciones puede marcar la diferencia entre regresar descansado o volver con molestias que condicionen la vuelta a la rutina.

No es necesario dedicar una hora diaria a entrenar. Levantar correctamente una maleta, cambiar de postura durante un viaje o caminar prestando atención a la alineación corporal son pequeñas acciones que, repetidas a lo largo del tiempo, ayudan a proteger la columna, mejorar la eficiencia del movimiento y disfrutar de unas vacaciones más saludables.

En Pilates enunIMPULSO queremos que te cuides también en verano

BIBLIOGRAFÍA

·      Li, Y., Zhang, Y., Wang, X., & Chen, Z. (2023). Effects of Pilates exercise on pain, disability and quality of life in patients with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 24, 552.

·      Miyamoto, G. C., Franco, K. F. M., van Dongen, J. M., & Costa, L. O. P. (2024). Exercise therapy for chronic low back pain: An updated systematic review and network meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 54(2), 1–18.

·      Parry, S., & Straker, L. (2013). The contribution of office work to sedentary behaviour associated risk. BMC Public Health, 13, 296.

·      World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization.